ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA PREVENÇÃO DO CANCRO

No passado dia 4 de fevereiro, comemorou-se, mais uma vez, o Dia Mundial da Luta Contra o Cancro. Manuel Sobrinho Simões, considerado o mais influente patologista do mundo, refere que, por estarmos a viver cada vez mais, esta será uma doença cada vez mais presente. 

Actualmente, o cancro mata cerca de 8 milhões de pessoas por ano e a sua incidência na Europa parece estar a aumentar. A realidade em Portugal não é mais animadora, com cerca de 70 pessoas a morrer por dia, em consequência de tumores malignos.  Felizmente, nem tudo são más notícias, já que, o professor e patologista supracitado acredita que a maioria dos cancros serão tratáveis. Por outro lado, a Sociedade Americana do Cancro calcula que um terço das mortes causadas por esta doença esteja relacionado com o estilo de vida, o que reforça a importância da adopção de uma alimentação saudável, prática de exercício físico e cessação de consumo de tabaco. Mudanças nos nossos comportamentos diários podem prevenir o aparecimento de tumores malignos. Mas, então, como podemos defender-nos?

O Japão é o país com maior número de centenários do mundo e os japoneses são o povo com maior esperança média de vida. O segredo desta longevidade parece assentar numa alimentação menos calórica do que a ocidental, no elevado consumo de peixe, arroz e chá verde, bem como, no consumo moderado a baixo de carne. Mas será necessário “viajar” tantos quilómetros para cumprir uma alimentação “anti-cancro”? Na verdade, o caminho deverá ser feito, não esquecendo estas premissas, mas aproveitando, sobretudo, a nossa herança cultural – Dieta Mediterrânica – e a variedade de pratos da nossa culinária saudável portuguesa. Eis como:

• Consuma diariamente fruta e hortícolas, de forma variada e, se possível, respeitando a sazonalidade. Procure variar a confecção dos hortícolas, consumindo-os em cru, cozidos, salteados em pouco azeite ou assados no forno. A OMS recomenda um consumo de pelo menos 400g de hortícolas por dia;

• Inclua, diariamente, na sua alimentação, uma porção pequena de leguminosas, como o feijão e o grão. O seu consumo parece estar associado a menor incidência de cancro do cólon e estômago;

• Prefira o azeite, quer para cozinhar, como para temperar. Evite o uso de manteiga, margarina ou óleo. Recorde ainda que, o azeite, apesar de saudável, deve ser consumido com moderação e, preferencialmente, em cru. Nunca reutilize as gorduras de confecção;

• Consuma carne com moderação. Prefira as carnes magras, como as de peru, frango ou coelho, reservando as carnes vermelhas para duas refeições por semana, no máximo. Será especialmente importante não ingerir carnes processadas, salgadas ou fumadas, reservando-as para refeições especiais. Deverá ter-se em conta também a importância de adquirir boas práticas de confeção e consumo de grelhados. Não deverá ingerir porções carbonizadas, podendo ainda temperar a carne com limão ou vinho. Esta técnica parece estar associada à prevenção de formação de compostos cancerígenos;

• Opte mais vezes por peixe do que carne, varie ao máximo o tipo de peixe e de confecção. Faça peixe em caldeirada, cozido, assado no forno ou grelhado com pouco azeite. Inclua também peixes ricos em ácidos-gordos ómega-3, como a sardinha, que, contrariamente às carnes processadas, parecem estar associados a menor incidência de tumores malignos;

• Ainda em relação à importância do ómega-3, poderá consumir, diariamente, uma porção pequena de frutos gordos, como as nozes;

• Consuma, diariamente, duas porções de produtos lácteos. Prefira os lacticínios com baixos teores de gordura e varie entre queijo e iogurte. O leite poderá ser consumido com moderação, desde que não exista intolerância ao mesmo;

• Prefira os cereais integrais. De realçar que, as bolachas integrais não deverão ser incluídas nesta categoria, visto que se trata de um tipo de produto processado, com adição de açúcar e/ou edulcorantes e, na generalidade dos casos, elevadas quantidades de gordura. Prefira pão ou tostas e opte por massa e arroz integral, cujas quantidades apreciáveis de fibra poderão conferir proteção contra o cancro do cólon. As sementes, desde que consumidas em pequenas doses também podem constituir uma boa forma de prevenção diária;

• Evite o consumo de açúcar e produtos açucarados. Evite também o consumo de alimentos processados e ricos em edulcorantes. O paladar é ajustável e educa-se. Procure beber infusões, café ou cevada simples;

• Evite as bebidas alcoólicas. Se não tem hábito de consumir, diariamente, vinho, não deverá começar a beber. Se já o faz, modere o consumo para um a dois pequenos copos por dia.

Sem esquecer as nossas tradições e privilegiando a componente social das refeições, é possível ter uma alimentação saudável, desde que “moderação” seja a palavra de ordem. Tenha em conta estas recomendações, reduza a quantidade de sal das suas comidas e abuse das ervas aromáticas, faça exercício e beba bastante água.

DR: Blog NutripontoCome

DR: Blog NutripontoCome

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