Em tempos de austeridade e instabilidade económica, o acesso a uma alimentação completa e equilibrada parece ser uma realidade distante para grande parte dos portugueses. Por outro lado, o ritmo de vida a que estamos sujeitos – pautado pelo stress e pela sobrecarga profissional –parece direcionar as pessoas para o consumo de fast-food e refeições pré-confecionadas que, embora possam parecer amigas da carteira, são opções erradas, quer do ponto de vista nutricional, quer do ponto de vista do orçamento familiar.

É possível seguir as orientações para uma alimentação saudável sem custos acrescidos: ponderando e dando mais importância à qualidade dos produtos alimentares do que à quantidade comprada e ingerida.

Vejamos como:

Antes de ir ao supermercado, é muito importante organizar a despensa de casa, a lista de compras e as refeições da semana de forma a comprar apenas o que é necessário. Não é ao acaso que estas superfícies comerciais dispõem os seus produtos, colocando os bens essenciais nos corredores mais distantes da entrada e as feiras gastronómicas, os brinquedos, artigos de beleza e de moda em primeiro plano. Tudo é pensado para apelar ao consumo. Já reparou no tipo de artigos que são colocados junto às caixas de pagamento? Já reparou que os artigos mais caros estão dispostos, geralmente, na linha dos nossos olhos, enquanto que nas prateleiras mais abaixo ou mais acima estão os mais baratos?

Outra medida importante é preferir os produtos de marcas brancas – que na grande maioria dos casos têm a mesma qualidade dos produtos de marca – bem como as embalagens familiares. Ainda que não seja tão cómodo dividir os produtos em embalagens individuais em casa, será certamente mais económico e também muito mais ecológico.

Já aqui foi escrito, em outros artigos, que uma alimentação saudável e equilibrada, requer um consumo diário e abundante de hortícolas e frutas, o que muitas vezes é difícil de conseguir. Esta dificuldade poderá ser contornada, se preferirmos os legumes e frutas da época pois, para além de serem mais económicos, são nutricionalmente mais ricos. Evite comprar produtos embalados e preparados, como saladas lavadas e desinfetadas e escolha frutas de menor calibre, como as maçãs e peras. Em alguns casos, os hortícolas congelados podem também ficar mais em conta.

Em relação às fontes de proteína, poderemos optar por peixe mais económico (seja ele fresco, congelado ou enlatado) como a sardinha ou o atum. As aves, opções muito saudáveis do ponto de vista nutricional, são também mais acessíveis quando adquiridas inteiras. Poderemos ainda substituir a carne e o peixe em algumas refeições por ovos ou leguminosas secas. O feijão, o grão e as lentilhas, para além da sua riqueza nutricional em fibra, vitaminas e minerais, são boas fontes proteicas e uma alternativa válida ao produtos de origem animal.

Será importante adotar comportamentos saudáveis e económicos em casa. Por exemplo, iniciar as refeições principais com sopa de legumes que, para além de contribuir para uma alimentação saudável, evita a ingestão de quantidades excessivas do prato principal. Recorde-se que, de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses parecem estar a abandonar a dieta mediterrânica, ingerindo demasiada quantidade de produtos de origem animal e quantidades insuficientes de hortícolas e frutas.

Devemos preferir a água a refrigerantes ou bebidas alcoólicas. Estas opções representam custos acrescidos e são menos saudáveis. A título de curiosidade: sabia que a sensação de sede é muitas vezes confundida com a sensação de fome, o que leva as pessoas a comerem em excesso?

Será igualmente importante fazer o maior número de refeições possível em casa, começando já pela primeira e, talvez, mais importante refeição do dia: o pequeno-almoço. Sempre que isto não for possível, devemos levar connosco uma marmita com as refeições fracionadas para o dia. Poderá também preparar ao jantar uma quantidade ligeiramente maior de comida e levar o que sobra para o almoço do dia seguinte.

Pode não parecer mas, para além de contribuir para um estilo de vida mais equilibrado, estas pequenas poupanças diárias fazem uma diferença gigante no final do mês.

Por fim – e sabendo que um terço de toda a alimentação humana é desperdício – todos nós devemos sentir-nos responsáveis. Sempre que cozinhamos e não utilizamos partes dos alimentos ou sempre que sobram alimentos confecionados, devemos utilizá-los para outras confeções culinárias ou até congelar os mesmos para uma outra altura. Frutas muito maduras podem ser utilizadas para fazer sumos, doces ou batidos. A carne ou o peixe podem ser reaproveitados para uma salada, quiche, massa ou sopa.

Se é verdade que equilíbrio e bom senso não pesam no prato, com organização, resistência à adoção de hábitos marcados pelo consumo excessivo de produtos processados, revalorização dos produtos sazonais e tradicionais e um estilo de vida mais calmo, é possível manter uma alimentação completa, sem aumentar a conta do supermercado.

Mais do que nunca, as atenções parecem estar voltadas para a alimentação saudável. Isto poderia ser muito bom, não resultasse este interesse crescente em inúmeros mitos que as pessoas aceitam como certezas absolutas. Em boa verdade, assistimos à propagação desmedida de falsas informações que mais não fazem do que comprometer o estado nutricional e saúde de quem as lê e aplica. Seja em blogs, sites ou revistas, os mitos estão um pouco por todo o lado e são geralmente mais apelativos do que as instruções para um vida saudável que um nutricionista poderá transmitir, o que não facilita a vida ao profissional da nutrição. Mudar os comportamentos que se apoiam em pesquisas made in google é uma tarefa cada vez mais complicada, até porque quem é que não quer acreditar que uma taça de açai, granola e mel não é saudável, quando sabe tão bem?

Deixo-vos, neste artigo, alguns dos mitos mais comuns da alimentação equilibrada. É uma lista muito curta, das muitas inverdades que circulam por aí.

1. O leite é prejudicial à saúde

“Os humanos são os únicos mamíferos que bebem leite de vaca enquanto adultos”. Costumo perguntar às pessoas que usam este argumento qual é o mamífero adulto que bebe bebida de soja. É verdade que o leite não é essencial e que existem outras fontes de cálcio de origem vegetal. Também é verdade que existe uma grande percentagem da população adulta com intolerância à lactose, o que não significa que o leite não deva fazer parte de uma alimentação completa. Os intolerantes à lactose podem optar por iogurtes ou queijo e quem não gostar ou não tolerar o leite pode apostar numa alimentação mais rica em legumes verdes, leguminosas, sementes e frutos gordos. Aquilo que não podemos dizer é que quem reúne condições para beber leite devia deixar de o fazer. Falarei acerca deste assunto num próximo texto.

2. A melhor forma de emagrecer é cortar nos hidratos de carbono

Esta é uma das ideias mais difíceis de desmistificar nas consultas de nutrição. Na verdade, será especialmente importante, numa perspectiva de emagrecimento, moderar o consumo de gorduras, álcool e açúcar. Mantenha os hidratos de carbono complexos (arroz, massa, batata, pão e tostas integrais, cereais não açucarados) no seu plano alimentar, ingerindo-os em quantidades pequenas ao longo dia.

3. Quanto mais água beber, melhor

A água é essencial ao bom funcionamento do organismo e deve fazer parte do nosso dia-a-dia, simples ou sob a forma de infusões e águas aromatizadas para aqueles que têm dificuldade em bebê-la na sua forma natural. A quantidade de água que devemos beber varia de pessoa para pessoa e depende de muitos factores. Não é fácil fazer recomendações generalistas sobre a quantidade de água a ingerir, mas um indicador simples é a cor da urina. Se for transparente, significa que a quantidade ingerida é suficiente.

A grosso modo, será correcto recomendar 1,5L de água por dia, podendo esta quantidade ser aumentada em caso de esforço físico, quando a pessoa está sujeita a temperaturas muito elevadas, quando a própria alimentação não contempla, de forma adequada, alimentos ricos em água ou simplesmente se a pessoa receber o estímulo (sede) de que o deve fazer. Beber mais do que esta quantidade de forma forçada, só vai resultar em mal-estar.

4. Comer fruta às refeições principais engorda

As frutas são alimentos nutricionalmente muito ricos, constituindo boas fontes de vitaminas, minerais, fibra e água. No entanto, cada peça de fruta de 100g contém aproximadamente 15g de açúcar, pelo que, também aqui, não vinga a premissa “quanto mais, melhor”. O recomendável será que coma 3 a 4 peças, distribuídas em várias refeições do seu dia, podendo ser ao pequeno-almoço, às refeições principais ou intermédias. A fruta engorda, quando consumida em exagero, não em função da refeição do dia.

5. O azeite engorda menos do que as outras gorduras

As vantagens do azeite têm a ver com a sua composição e não com o seu valor calórico, pois este engorda tanto ou mais do que outras gorduras. O azeite é uma gordura mais estável a altas temperaturas do que os óleos vegetais comuns e, quando consumido cru, é aproveitada toda a sua riqueza em gorduras monoinsaturadas (protectoras para o coração) e vitamina E. É na minha opinião a gordura mais saudável que existe (mais saudável até do que o famoso óleo de coco), mas deve ser usada com muita moderação, já que cada grama de azeite fornece 9 kcal.

6. Os produtos light são sempre melhores para quem quer perder peso

Um produto light é um produto ao qual foi reduzido em 30% ou mais o teor de determinado nutriente, sendo aplicado geralmente à redução de gorduras ou açúcares. Um alimento light pode não ser necessariamente uma ajuda eficaz para quem quer perder peso, pois o facto de um produto ter menos açúcar, não significa que não tenha quantidades grandes de gordura ou vice-versa. Por outro lado, verifica-se que, quando se opta por um alimento light, muitas vezes ocorre uma desculpabilização associada, isto é, a pessoa inconscientemente acha que pode comer uma quantidade maior do alimento, simplesmente porque é light. Já numa perspectiva de escolhas mais naturais, a redução de açúcar ou gordura num alimento pressupõe que sejam acrescentados outros ingredientes para manter um sabor apelativo, não sendo sempre estas substituições as mais saudáveis ou naturais. Há uns meses atrás, li uma citação de um autor chamado Michael Pollan que dizia que não devemos consumir nada que a nossa bisavó não reconhecesse como comida. Eu acho que tem razão.

7.Pessoas que têm o colesterol elevado não devem comer ovos

São inúmeras as vantagens do consumo de ovos, do ponto de vista nutricional: são ricos em vitamina A, vitaminas do complexo B, fósforo, zinco e proteína de alto valor biológico, podendo substituir a carne ou o peixe, numa refeição principal. Apesar de possuir uma significativa quantidade de colesterol na gema, o ovo não se relaciona diretamente com o aumento do colesterol LDL (vulgo colesterol mau) no organismo. Se tem colesterol elevado será mais importante restringir o consumo de gorduras saturadas como a manteiga, as carnes vermelhas, os enchidos, fumados e lacticíneos gordos.

8. A granola é um bom substituto do pão

Consumida ao pequenos almoços e merendas, a granola é um dos produtos mais sobrevalorizados do mercado. A receita pode variar entre a mistura de cereais e mel ou açúcar mascavado, indo até às variantes com frutos secos e gordos, sementes, chocolate, etc. Não nos deixemos enganar! O pão, as tostas integrais e os flocos de aveia simples são alternativas mais saudáveis. Podem não saber tão bem, mas se pensarmos que em cada 100g de granola comercial, ingerimos cerca de 20g de açúcar (equivalente a 4 pacotes individuais) e que, em muitos casos, ainda é combinada com açaí e mel, talvez sejamos capazes de fazer um esforço e optar pelo que é menos atrativo. Um iogurte natural com fruta e aveia ou 1 pão integral com queijo e uma fruta ou um iogurte serão, definitivamente, opções menos modernas mas mais equilibradas.

De acordo com um estudo do Lisbon Institute of Global Health, em Portugal, a prevalência de problemas de saúde mental como a ansiedade crónica e a depressão aumentou em mais de 10%, no espaço de sete anos, afectando cerca de 30% da população portuguesa.

Em boa verdade, a ansiedade crónica é uma condição cada vez mais presente, estando muitas vezes associada à sobrecarga profissional, emocional e pessoal que comanda o dia-a-dia de tantas pessoas.

Uma das principais consequências da ansiedade crónica e da privação do sono, que geralmente lhe está associada, é a obesidade. E como se explica esta relação? Por um lado, nestas condições, é desencadeada uma cascata de alterações hormonais que promove uma maior deposição de gordura corporal, retenção de líquidos e aumento de apetite. Por outro lado, e de forma mais importante, as pessoas ansiosas tendem a desenvolver episódios de compulsão alimentar como mecanismo de escape, isto é, para encontrar algum prazer e conforto, que, ao mesmo tempo, as distraia dos verdadeiros problemas subjacentes a estes episódios. Na prática clínica, qualquer nutricionista ouve, com alguma frequência “Eu não como porque tenho fome, mas porque estou ansioso(a)”.

Uma alimentação equilibrada é essencial na prevenção da ansiedade crónica e é também por esta via que podemos auxiliar a reverter as alterações físicas e psicológicas que dela resultam. Vejamos como:

1 - Opte por seguir uma alimentação completa, de acordo com os princípios da Nova Roda dos Alimentos, fazendo também várias refeições por dia e evitando períodos de jejum muito prolongados.

2 - Não siga dietas com grandes restrições em hidratos de carbono complexos, dos quais são as principais fontes o arroz, a massa, o pão, a batata, etc.

3-  Consuma, diariamente, carne ou peixe, dando preferência ao último e sem esquecer o consumo de peixe rico em ácidos-gordos ómega-3, como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque ou a cavala.

4-  Pela sua maior riqueza nutricional, prefira o pão e os cereais integrais. Em relação aos últimos, rejeite as versões açucaradas.

5-  Consuma, diariamente, uma boa variedade de hortícolas e frutas, privilegiando as frutas cítricas, a banana e os hortícolas verdes. Poderá ser importante ter disponíveis, em casa, saladas preparadas, legumes e sopa congelados, que permitam, de uma forma rápida, criar refeições completas e saudáveis.

6- Procure integrar na sua alimentação as leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas, favas), bem como, a castanha, as sementes e os frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, noz).

7 - Consuma, todos os dias, leite e derivados. Se for intolerante à lactose, poderá optar pelo iogurte ou queijo.

8 - Evite as confeções mais pesadas e o uso excessivo de gorduras.

9 - Evite o consumo de álcool, de bebidas estimulantes, açucaradas e gaseificadas.

10-  Procure manter um ambiente relaxado à hora das refeições e sente-se à mesa. Não crie hábitos de petiscar durante o dia, pois perderá a noção da quantidade de alimentos que ingere. Um bocadinho todos os dias faz muita diferença no final da semana e do mês.

A par da alimentação, que é apenas uma das armas utilizadas no combate à ansiedade, será importante, também, pararmos um pouco para refletir sobre o ritmo que nos impomos e procurar, dentro daquilo que são as nossas responsabilidades, encontrar um equilíbrio físico e psicológico. Neste sentido, será necessário tomar medidas e alterar hábitos enraizados, através da prática de actividade física, participação ou criação de actividades que promovam a partilha de ideias e a conversação e, sempre que necessário, procura de ajuda profissional.

Contrariar o ritmo de vida que a sociedade actual nos vai impondo e ultrapassar os obstáculos que todos os dias vão surgindo está longe de ser uma tarefa fácil, mas desta mudança depende o crescimento saudável das crianças e o envelhecimento salutar dos adultos. As mudanças podem ser difíceis, mas não são impossíveis de concretizar e, tal como Salvador Sobral cantou ao Mundo, talvez devagarinho, possamos voltar a aprender.

DR:Blog NutripontoCome

DR:Blog NutripontoCome

No passado dia 4 de fevereiro, comemorou-se, mais uma vez, o Dia Mundial da Luta Contra o Cancro. Manuel Sobrinho Simões, considerado o mais influente patologista do mundo, refere que, por estarmos a viver cada vez mais, esta será uma doença cada vez mais presente. 

Actualmente, o cancro mata cerca de 8 milhões de pessoas por ano e a sua incidência na Europa parece estar a aumentar. A realidade em Portugal não é mais animadora, com cerca de 70 pessoas a morrer por dia, em consequência de tumores malignos.  Felizmente, nem tudo são más notícias, já que, o professor e patologista supracitado acredita que a maioria dos cancros serão tratáveis. Por outro lado, a Sociedade Americana do Cancro calcula que um terço das mortes causadas por esta doença esteja relacionado com o estilo de vida, o que reforça a importância da adopção de uma alimentação saudável, prática de exercício físico e cessação de consumo de tabaco. Mudanças nos nossos comportamentos diários podem prevenir o aparecimento de tumores malignos. Mas, então, como podemos defender-nos?

O Japão é o país com maior número de centenários do mundo e os japoneses são o povo com maior esperança média de vida. O segredo desta longevidade parece assentar numa alimentação menos calórica do que a ocidental, no elevado consumo de peixe, arroz e chá verde, bem como, no consumo moderado a baixo de carne. Mas será necessário “viajar” tantos quilómetros para cumprir uma alimentação “anti-cancro”? Na verdade, o caminho deverá ser feito, não esquecendo estas premissas, mas aproveitando, sobretudo, a nossa herança cultural – Dieta Mediterrânica – e a variedade de pratos da nossa culinária saudável portuguesa. Eis como:

• Consuma diariamente fruta e hortícolas, de forma variada e, se possível, respeitando a sazonalidade. Procure variar a confecção dos hortícolas, consumindo-os em cru, cozidos, salteados em pouco azeite ou assados no forno. A OMS recomenda um consumo de pelo menos 400g de hortícolas por dia;

• Inclua, diariamente, na sua alimentação, uma porção pequena de leguminosas, como o feijão e o grão. O seu consumo parece estar associado a menor incidência de cancro do cólon e estômago;

• Prefira o azeite, quer para cozinhar, como para temperar. Evite o uso de manteiga, margarina ou óleo. Recorde ainda que, o azeite, apesar de saudável, deve ser consumido com moderação e, preferencialmente, em cru. Nunca reutilize as gorduras de confecção;

• Consuma carne com moderação. Prefira as carnes magras, como as de peru, frango ou coelho, reservando as carnes vermelhas para duas refeições por semana, no máximo. Será especialmente importante não ingerir carnes processadas, salgadas ou fumadas, reservando-as para refeições especiais. Deverá ter-se em conta também a importância de adquirir boas práticas de confeção e consumo de grelhados. Não deverá ingerir porções carbonizadas, podendo ainda temperar a carne com limão ou vinho. Esta técnica parece estar associada à prevenção de formação de compostos cancerígenos;

• Opte mais vezes por peixe do que carne, varie ao máximo o tipo de peixe e de confecção. Faça peixe em caldeirada, cozido, assado no forno ou grelhado com pouco azeite. Inclua também peixes ricos em ácidos-gordos ómega-3, como a sardinha, que, contrariamente às carnes processadas, parecem estar associados a menor incidência de tumores malignos;

• Ainda em relação à importância do ómega-3, poderá consumir, diariamente, uma porção pequena de frutos gordos, como as nozes;

• Consuma, diariamente, duas porções de produtos lácteos. Prefira os lacticínios com baixos teores de gordura e varie entre queijo e iogurte. O leite poderá ser consumido com moderação, desde que não exista intolerância ao mesmo;

• Prefira os cereais integrais. De realçar que, as bolachas integrais não deverão ser incluídas nesta categoria, visto que se trata de um tipo de produto processado, com adição de açúcar e/ou edulcorantes e, na generalidade dos casos, elevadas quantidades de gordura. Prefira pão ou tostas e opte por massa e arroz integral, cujas quantidades apreciáveis de fibra poderão conferir proteção contra o cancro do cólon. As sementes, desde que consumidas em pequenas doses também podem constituir uma boa forma de prevenção diária;

• Evite o consumo de açúcar e produtos açucarados. Evite também o consumo de alimentos processados e ricos em edulcorantes. O paladar é ajustável e educa-se. Procure beber infusões, café ou cevada simples;

• Evite as bebidas alcoólicas. Se não tem hábito de consumir, diariamente, vinho, não deverá começar a beber. Se já o faz, modere o consumo para um a dois pequenos copos por dia.

Sem esquecer as nossas tradições e privilegiando a componente social das refeições, é possível ter uma alimentação saudável, desde que “moderação” seja a palavra de ordem. Tenha em conta estas recomendações, reduza a quantidade de sal das suas comidas e abuse das ervas aromáticas, faça exercício e beba bastante água.

DR: Blog NutripontoCome

DR: Blog NutripontoCome