De acordo com um estudo do Lisbon Institute of Global Health, em Portugal, a prevalência de problemas de saúde mental como a ansiedade crónica e a depressão aumentou em mais de 10%, no espaço de sete anos, afectando cerca de 30% da população portuguesa.

Em boa verdade, a ansiedade crónica é uma condição cada vez mais presente, estando muitas vezes associada à sobrecarga profissional, emocional e pessoal que comanda o dia-a-dia de tantas pessoas.

Uma das principais consequências da ansiedade crónica e da privação do sono, que geralmente lhe está associada, é a obesidade. E como se explica esta relação? Por um lado, nestas condições, é desencadeada uma cascata de alterações hormonais que promove uma maior deposição de gordura corporal, retenção de líquidos e aumento de apetite. Por outro lado, e de forma mais importante, as pessoas ansiosas tendem a desenvolver episódios de compulsão alimentar como mecanismo de escape, isto é, para encontrar algum prazer e conforto, que, ao mesmo tempo, as distraia dos verdadeiros problemas subjacentes a estes episódios. Na prática clínica, qualquer nutricionista ouve, com alguma frequência “Eu não como porque tenho fome, mas porque estou ansioso(a)”.

Uma alimentação equilibrada é essencial na prevenção da ansiedade crónica e é também por esta via que podemos auxiliar a reverter as alterações físicas e psicológicas que dela resultam. Vejamos como:

1 - Opte por seguir uma alimentação completa, de acordo com os princípios da Nova Roda dos Alimentos, fazendo também várias refeições por dia e evitando períodos de jejum muito prolongados.

2 - Não siga dietas com grandes restrições em hidratos de carbono complexos, dos quais são as principais fontes o arroz, a massa, o pão, a batata, etc.

3-  Consuma, diariamente, carne ou peixe, dando preferência ao último e sem esquecer o consumo de peixe rico em ácidos-gordos ómega-3, como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque ou a cavala.

4-  Pela sua maior riqueza nutricional, prefira o pão e os cereais integrais. Em relação aos últimos, rejeite as versões açucaradas.

5-  Consuma, diariamente, uma boa variedade de hortícolas e frutas, privilegiando as frutas cítricas, a banana e os hortícolas verdes. Poderá ser importante ter disponíveis, em casa, saladas preparadas, legumes e sopa congelados, que permitam, de uma forma rápida, criar refeições completas e saudáveis.

6- Procure integrar na sua alimentação as leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas, favas), bem como, a castanha, as sementes e os frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, noz).

7 - Consuma, todos os dias, leite e derivados. Se for intolerante à lactose, poderá optar pelo iogurte ou queijo.

8 - Evite as confeções mais pesadas e o uso excessivo de gorduras.

9 - Evite o consumo de álcool, de bebidas estimulantes, açucaradas e gaseificadas.

10-  Procure manter um ambiente relaxado à hora das refeições e sente-se à mesa. Não crie hábitos de petiscar durante o dia, pois perderá a noção da quantidade de alimentos que ingere. Um bocadinho todos os dias faz muita diferença no final da semana e do mês.

A par da alimentação, que é apenas uma das armas utilizadas no combate à ansiedade, será importante, também, pararmos um pouco para refletir sobre o ritmo que nos impomos e procurar, dentro daquilo que são as nossas responsabilidades, encontrar um equilíbrio físico e psicológico. Neste sentido, será necessário tomar medidas e alterar hábitos enraizados, através da prática de actividade física, participação ou criação de actividades que promovam a partilha de ideias e a conversação e, sempre que necessário, procura de ajuda profissional.

Contrariar o ritmo de vida que a sociedade actual nos vai impondo e ultrapassar os obstáculos que todos os dias vão surgindo está longe de ser uma tarefa fácil, mas desta mudança depende o crescimento saudável das crianças e o envelhecimento salutar dos adultos. As mudanças podem ser difíceis, mas não são impossíveis de concretizar e, tal como Salvador Sobral cantou ao Mundo, talvez devagarinho, possamos voltar a aprender.

DR:Blog NutripontoCome

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No passado dia 4 de fevereiro, comemorou-se, mais uma vez, o Dia Mundial da Luta Contra o Cancro. Manuel Sobrinho Simões, considerado o mais influente patologista do mundo, refere que, por estarmos a viver cada vez mais, esta será uma doença cada vez mais presente. 

Actualmente, o cancro mata cerca de 8 milhões de pessoas por ano e a sua incidência na Europa parece estar a aumentar. A realidade em Portugal não é mais animadora, com cerca de 70 pessoas a morrer por dia, em consequência de tumores malignos.  Felizmente, nem tudo são más notícias, já que, o professor e patologista supracitado acredita que a maioria dos cancros serão tratáveis. Por outro lado, a Sociedade Americana do Cancro calcula que um terço das mortes causadas por esta doença esteja relacionado com o estilo de vida, o que reforça a importância da adopção de uma alimentação saudável, prática de exercício físico e cessação de consumo de tabaco. Mudanças nos nossos comportamentos diários podem prevenir o aparecimento de tumores malignos. Mas, então, como podemos defender-nos?

O Japão é o país com maior número de centenários do mundo e os japoneses são o povo com maior esperança média de vida. O segredo desta longevidade parece assentar numa alimentação menos calórica do que a ocidental, no elevado consumo de peixe, arroz e chá verde, bem como, no consumo moderado a baixo de carne. Mas será necessário “viajar” tantos quilómetros para cumprir uma alimentação “anti-cancro”? Na verdade, o caminho deverá ser feito, não esquecendo estas premissas, mas aproveitando, sobretudo, a nossa herança cultural – Dieta Mediterrânica – e a variedade de pratos da nossa culinária saudável portuguesa. Eis como:

• Consuma diariamente fruta e hortícolas, de forma variada e, se possível, respeitando a sazonalidade. Procure variar a confecção dos hortícolas, consumindo-os em cru, cozidos, salteados em pouco azeite ou assados no forno. A OMS recomenda um consumo de pelo menos 400g de hortícolas por dia;

• Inclua, diariamente, na sua alimentação, uma porção pequena de leguminosas, como o feijão e o grão. O seu consumo parece estar associado a menor incidência de cancro do cólon e estômago;

• Prefira o azeite, quer para cozinhar, como para temperar. Evite o uso de manteiga, margarina ou óleo. Recorde ainda que, o azeite, apesar de saudável, deve ser consumido com moderação e, preferencialmente, em cru. Nunca reutilize as gorduras de confecção;

• Consuma carne com moderação. Prefira as carnes magras, como as de peru, frango ou coelho, reservando as carnes vermelhas para duas refeições por semana, no máximo. Será especialmente importante não ingerir carnes processadas, salgadas ou fumadas, reservando-as para refeições especiais. Deverá ter-se em conta também a importância de adquirir boas práticas de confeção e consumo de grelhados. Não deverá ingerir porções carbonizadas, podendo ainda temperar a carne com limão ou vinho. Esta técnica parece estar associada à prevenção de formação de compostos cancerígenos;

• Opte mais vezes por peixe do que carne, varie ao máximo o tipo de peixe e de confecção. Faça peixe em caldeirada, cozido, assado no forno ou grelhado com pouco azeite. Inclua também peixes ricos em ácidos-gordos ómega-3, como a sardinha, que, contrariamente às carnes processadas, parecem estar associados a menor incidência de tumores malignos;

• Ainda em relação à importância do ómega-3, poderá consumir, diariamente, uma porção pequena de frutos gordos, como as nozes;

• Consuma, diariamente, duas porções de produtos lácteos. Prefira os lacticínios com baixos teores de gordura e varie entre queijo e iogurte. O leite poderá ser consumido com moderação, desde que não exista intolerância ao mesmo;

• Prefira os cereais integrais. De realçar que, as bolachas integrais não deverão ser incluídas nesta categoria, visto que se trata de um tipo de produto processado, com adição de açúcar e/ou edulcorantes e, na generalidade dos casos, elevadas quantidades de gordura. Prefira pão ou tostas e opte por massa e arroz integral, cujas quantidades apreciáveis de fibra poderão conferir proteção contra o cancro do cólon. As sementes, desde que consumidas em pequenas doses também podem constituir uma boa forma de prevenção diária;

• Evite o consumo de açúcar e produtos açucarados. Evite também o consumo de alimentos processados e ricos em edulcorantes. O paladar é ajustável e educa-se. Procure beber infusões, café ou cevada simples;

• Evite as bebidas alcoólicas. Se não tem hábito de consumir, diariamente, vinho, não deverá começar a beber. Se já o faz, modere o consumo para um a dois pequenos copos por dia.

Sem esquecer as nossas tradições e privilegiando a componente social das refeições, é possível ter uma alimentação saudável, desde que “moderação” seja a palavra de ordem. Tenha em conta estas recomendações, reduza a quantidade de sal das suas comidas e abuse das ervas aromáticas, faça exercício e beba bastante água.

DR: Blog NutripontoCome

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