Nutrição & Bem-Estar :: Controlo de peso na cessação tabágica – Tarefa impossível?

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Serão poucas as pessoas que, hoje em dia, desconhecem os perigos do consumo de tabaco. Fumar está na origem do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e respiratórias, bem como de vários tipos de cancro. É factor de risco para as principais causas de morte em todo o mundo e é a primeira causa de doença evitável nos países desenvolvidos. Estima-se que tenha sido responsável pela morte de 100 milhões de pessoas no século XX, podendo este número transformar-se em 1000 milhões ao longo do presente século.

Será justo dizer que o tabaco mata – depende de nós contrariar esta tendência. Não será, no entanto, fácil para um fumador abster-se com êxito deste vício, sem ajuda ou até mesmo com ajuda especializada. O caminho que temos de percorrer é longo, mas se pensarmos em todos os benefícios que esta cessação pode trazer, percebemos que vale a pena investir nesse sentido, não apenas por nós próprios, mas também pelo exemplo que queremos deixar a gerações futuras.

Deixar de fumar é difícil, depende da mudança de rotinas e comportamentos, mas também da forma como se lida com um conjunto de alterações fisiológicas que incluem, com frequência, o ganho de peso.

Seja pela diminuição do metabolismo basal – energia gasta para manter as funções vitais como a respiração, digestão e batimentos cardíacos em repouso –, pela menor utilização da gordura corporal como fornecedor energético ou pelo aumento da ingestão alimentar, um ex-fumador pode ganhar em média 4 a 5 kg no primeiro ano de abstinência. Em boa verdade, a comida sabe melhor depois de deixar de fumar e conforta nos momentos de maior irritabilidade.

Tendo em conta este cenário, o leitor poderá pensar que não vale a pena deixar de fumar, se a consequência deste acto é ficar obeso. Não é verdade! Os benefícios de eliminar o tabaco são superiores a qualquer risco que alguns quilos possam trazer e, para além disto, seguindo algumas orientações, é possível vencer a batalha contra o cigarro, sem desequilibrar muito a balança.

Controlo de peso na cessação tabágica :: Tarefa impossível?

Vejamos como:

• Não se foque demasiado no peso ao longo do processo e não fique refém da balança. Pequenas oscilações de peso ocorrem diariamente, pelo que pesar-se com frequência semanal ou até quinzenal será suficiente e psicologicamente mais saudável.

• Não siga planos alimentares muito rígidos. Será prudente adoptar uma alimentação saudável e completa, mas sem restrições calóricas muito grandes. Ter a sensação de fome, num período em que é provável sentir-se mais ansioso poderá comprometer o sucesso da cessação e desequilíbrios ponderais maiores.

• Elabore ementas semanais, introduzindo nas mesmas alimentos que sejam do seu agrado. Isto permitir-lhe-á programar as refeições e compras, evitando ao mesmo tempo cair em abusos. Lembre-se que os horários das refeições são importantes.

• Estude os seus hábitos alimentares e identifique os períodos do dia em que tem mais apetite. Desta forma, poderá antecipar-se e ter consigo snacks saudáveis como os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs), tostas integrais, flocos de cereais sem açúcar, palitos de cenoura, fatias de fruta desidratadas, etc. As pipocas podem ser usadas como snack desde que confecionadas em água. Experimente ainda acrescentar canela em vez de açúcar às mesmas.  Poderá também ter disponíveis gelatinas sem açúcar no frigorífico e gelados caseiros de sumo natural e pedaços de fruta no congelador.

• Sempre que se sentir tentado a comer, pergunte-se a si próprio se tem fome ou se simplesmente está aborrecido, ansioso ou desanimado. Esta é capaz de ser a tarefa mais difícil de todas no que diz respeito ao controlo da ingestão alimentar, mas tenha em atenção que se tiver comido há relativamente pouco tempo, se não tiver a sensação de estômago vazio e se o que lhe apetece comer é algo muito específico como chocolate ou outro alimento rico em gordura, açúcar ou sal, é muito mais provável ser gula do que fome.

• Evite o consumo de hidratos de carbono simples (açúcares), pois, para além dos prejuízos que estes trazem à saúde, o efeito de saciedade dos mesmos é muito pouco duradouro. Às refeições principais, prefira alimentos com índice glicémico baixo ou médio, como o arroz integral, a batata doce ou as leguminosas. Às merendas, prefira pão ou cereais integrais simples, como a aveia.

• Faça um esforço por atingir as recomendações diárias de fibra, através das frutas e hortícolas, que não só saciam, como promovem a manutenção de um trânsito intestinal regular. Privilegie as frutas cítricas com a laranja, a banana e os hortícolas verdes. Poderá ser interessante ter disponíveis, em casa, saladas preparadas, que permitam, de uma forma rápida, criar refeições completas e saudáveis.

• Escolha proteínas de alto valor biológico como os lacticínios magros, as carnes brancas, o peixe e o ovo.

• Privilegie a ingestão de líquidos ao longo do dia, como a água, as infusões ou cevada. Evite bebidas com teores elevados de cafeína e o álcool.

• Se não pratica actividade física, torne-se mais activo. Não será necessário inscrever-se em modalidades das quais não gosta, simplesmente porque as mesmas sejam reconhecidamente mais eficazes na perda de peso. A eficácia tem, na minha opinião, maior relação com aquilo que nos mantém equilibrados e nos faz sentir bem. Se gosta de caminhar, caminhe. Se gosta de andar de bicicleta, pedale. Se simplesmente prefere passear sem fins desportivos, passeie.

Nunca é tarde para deixar de fumar e eliminar este vício, para além do impacto muito significativo que tem no orçamento familiar, diminui a probabilidade de ocorrência de doença. Recorde que é possível manter um peso saudável neste processo e, na pior das hipóteses, ganhar alguns quilos poderá ser um pequeno preço a pagar, quando a meta é uma maior longevidade e qualidade de vida.

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