Nutrição&Bem-Estar :: Leite e derivados – Nem vilões nem heróis

Quando comecei a escrever para a esta revista, decidi que, mais tarde, dedicaria um dos artigos ao consumo de leite e dos seus derivados. É precisamente este tema que hoje vos trago e, dada a controvérsia que geralmente o acompanha, declaro, desde já, que não tenho qualquer conflito de interesses, nenhuma associação à industria dos lacticínios ou a qualquer marca que comercialize alternativas aos mesmos. O meu único objetivo é dar respostas concretas e fundamentadas, com base em evidência científica sólida, às perguntas que tão frequentemente são colocadas pela população. 

O consumo de leite e dos seus derivados é um assunto actual e controverso no qual se verifica especial dificuldade em ser moderado. Se, por um lado, temos os defensores férreos deste consumo, por outro, encontramos os seus detratores, munidos de discursos diabolizadores e que, continuadamente, vão associando estes alimentos a todo o tipo de doenças. Os artigos multiplicam-se, algumas vezes veiculados por profissionais de saúde informados, outras vezes por pessoas menos informadas que, com absoluta irresponsabilidade, dão aconselhamento nutricional. Importa, pois, fazer uma seleção criteriosa das informações que determinam as nossas escolhas e desmistificar alguns dos chavões já muito enraizados na comunidade.

A maioria da população não tolera o leite

Esta afirmação é verdadeira e baseia-se no facto de cerca de 2/3 da população mundial apresentar intolerância à lactose. Os sintomas mais comuns da incapacidade de digerir este açúcar são as alterações do foro gastrointestinal como o inchaço, flatulência e diarreia. Convém realçar, contudo, que o iogurte e alguns tipos de queijo possuem quantidades de lactose inferiores às do leite, o que faz com que muitas pessoas apresentem estes sintomas apenas quando bebem leite. Recomenda-se, então, que quem tolera a lactose e gosta de lacticínios beneficie desta vantagem e os incorpore na sua alimentação diária, de forma equilibrada (2 porções para um adulto). Quem não tolera, deverá evitar o seu consumo – ou pelo menos do leite – ou optar pelas versões isentas de lactose amplamente disponíveis nos supermercados portugueses.

Somos o único mamífero que bebe leite em idade adulta

Se esta é uma verdade incontornável, também é verdade que somos os únicos seres vivos que se alimentam de muitas outras coisas. Note-se até que somos os únicos que bebem bebidas de soja, porque também somos os únicos capazes de as produzir. Esta afirmação não deverá ser utilizada como argumento para tomar decisões de consumo, pois aquilo que nos distingue dos restantes animais são precisamente as capacidades que desenvolvemos e que devemos entender como vantagens evolutivas.

Os lácteos favorecem a acidificação do organismo e contribuem para a osteoporose

Em primeiro lugar, devemos ter a noção de que os alimentos não têm o potencial de alterar o pH do sangue, salvo em situações muito extremas. Os alimentos podem, sim, alterar o pH da urina. Neste sentido, é falso que o consumo regular e moderado de lacticínios tenha a capacidade de tornar o organismo mais ácido. Relativamente ao seu efeito na perda de tecido ósseo, não existem dados científicos sólidos que atestem uma associação positiva ou negativa entre este consumo e o desenvolvimento de osteoporose. Sabemos, sim, que os níveis de vitamina D, uma adequada ingestão de cálcio, fósforo e magnésio (nutrientes presentes no leite e seus derivados), a par da prática regular de actividade física, são determinantes na proteção da saúde óssea. Se tolera e gosta de leite, iogurte ou queijo, não deverá eliminá-los da sua alimentação com base nesta alegação.

O leite provoca cancro

Neste ponto, creio que, para além de muito rigor, temos de adoptar uma postura de especial respeito. As doenças oncológicas são complexas, multifactoriais, variam de individuo para individuo e entre si. Dever-se-á, assim, falar da associação dos alimentos com os vários tipos de cancro individualmente e não como um todo. Até à data, os dados científicos ou não mostram associação entre o consumo de lácteos e o risco de cancro ou mostram resultados modestos, tanto para a proteção como para o risco. O consumo de lácteos parece estar associado à diminuição do risco de desenvolver cancro colorretal (um dos mais prevalentes em Portugal), existindo também evidências limitadas mas sugestivas de que estes produtos possam diminuir também o risco de desenvolver cancro da bexiga e da mama e aumentar o risco de desenvolver cancro da próstata.

leite

O leite está repleto de hormonas e antibióticos

Em Portugal e na UE (contrariamente a outros países, como os EUA) a legislação não permite a utilização de hormonas de crescimento nos animais. Por outro lado, no nosso território, há mais de dez anos que é também proibido administrar antibióticos aos animais para fomentar o seu crescimento. A utilização de antibióticos poderá ser levada a cabo apenas para fins terapêuticos e implica a adopção de medidas que garantam que os resíduos do seu metabolismo não se encontram em quantidades apreciáveis no leite. Por fim, a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) encarrega-se de controlar e analisar, de forma frequente, os leites comercializados na UE, pelo que estas preocupações são legítimas em países onde a legislação não é tão clara e o controlo de higiene e segurança é menos eficaz. Se ainda assim não se sentir seguro, poderá optar por consumir leite de produção biológica.

 O melhor é optar por bebidas vegetais em vez de leite

Se é verdade que as bebidas de soja parecem ser relativamente equivalentes ao leite no teor de alguns nutrientes como o cálcio, também é verdade que as restantes versões como as bebidas de arroz e aveia são significativamente mais pobres do ponto de vista nutricional. Por outro lado, as bebidas vegetais tendem a apresentar uma elevada quantidade de açúcar na sua composição, o que não parece colocá-las numa categoria mais saudável do que o leite. Assim, se não tolera o leite ou simplesmente prefere optar por uma bebida vegetal, prefira a bebida de soja às restantes versões disponíveis.

Em resumo, o leite e os seus derivados não são imprescindíveis na alimentação diária de um adulto, podendo obter-se os nutrientes que deles fazem parte através do consumo combinado de outros produtos, como os hortofrutícolas, os frutos secos, as leguminosas, o peixe ou o ovo. Não são alimentos essenciais e, apesar da sua riqueza nutricional, não são alimentos totalmente completos. Não deverão também ser consumidos por quem é alérgico, nem por quem é intolerante. Por outro lado, à luz da evidência científica de qualidade disponível não existem razões que justifiquem que sejam eliminados da alimentação de quem os tolera e aprecia. A questão, mais uma vez e tal como se preconiza para qualquer grupo alimentar, prende-se com a moderação. Não se recomenda a ingestão de litros de leite, nem dezenas de iogurtes por dia, mas sim que estes sejam incorporados na alimentação diária de um adulto, de forma equilibrada e de acordo com os princípios da Nova Roda dos Alimentos. A ingestão de 2 doses de leite ou derivados por dia é segura e pode até conferir vantagens a quem tolera e gosta.

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