Como descodificar rótulos alimentares?

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A adopção de um estilo de vida saudável contempla, inevitavelmente, a manutenção de uma alimentação equilibrada, variada e completa. Se é verdade que “somos o que comemos”, também é verdade que fazer escolhas alimentares acertadas é fulcral para prevenir o desenvolvimento das doenças crónicas, como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Apesar da crescente exigência dos consumidores e da importante evolução da legislação aplicada ao sector alimentar, segundo a Direção Geral de Saúde, cerca de 40% dos consumidores portugueses não compreende a informação nutricional básica contida nos rótulos dos produtos alimentares. Escolher os alimentos certos parece ser, efectivamente, uma tarefa cada vez mais difícil hoje em dia. A oferta de produtos nas grandes superfícies multiplica-se a uma velocidade muito rápida e vem muitas vezes acompanhada de embalagens apelativas, ações de marketing e ingredientes “da moda” que nem sempre devem fazer parte do nosso carrinho de compras.

Assim sendo, não basta conhecermos os alimentos e os nutrientes que dele fazem parte. É através da interpretação correcta dos rótulos dos produtos – que mais não são do que o seu bilhete de identidade – que somos capazes de escolher de forma consciente, adequada às nossas necessidades e também preferências.

Vejamos, então, ponto a ponto, os cuidados que devemos ter na leitura de um rótulo e escolha de um produto alimentar.

Lista de ingredientes Recomendo que a lista de ingredientes seja analisada sempre em primeira instância, pois é através dela que conseguimos aferir a variedade, qualidade e quantidade de ingredientes utilizados. Os primeiros ingredientes da lista são aqueles que o produto contém em maior quantidade, logo, se o produto que vai comprar tem açúcares (exemplo: sacarose, glicose, frutose, mel, xarope de glicose, maltodextrinas, açúcar de cana, melaço, etc.) ou gorduras (manteiga, óleo vegetal, gordura vegetal hidrogenada, etc.) a ocupar as primeiras posições da lista, será melhor deixá-lo na prateleira do supermercado. Deverá ainda procurar produtos com listas curtas de ingredientes, preferencialmente naturais, e com o menor número de aditivos alimentares possível. O jornalista e autor Michael Pollan defende que não devemos comer nada que as nossas avós não reconheçam como comida e que devemos evitar o consumo de produtos cujos ingredientes não conseguimos pronunciar. Na verdade, nem todos os aditivos alimentares – representados pela letra “E” – são potencialmente tóxicos ou perigosos para a nossa saúde, contudo, o ideal será optar, sempre que possível, por produtos minimamente processados.

Porção É muito frequente encontrar nos rótulos alimentares, a informação nutricional por 100g de produto, mas também por porção a consumir. Em muitos casos, a porção que foi estipulada é mais pequena do que aquela que geralmente ingerimos, o que pode induzir em erro e levar a crer que o produto tem um valor calórico inferior e uma composição nutricional melhor do que efectivamente tem. Assim sendo, deverá ter especial atenção à porção que ingere e fazer o ajuste do cálculo.

Produtos “Light” Neste ponto, convém desde já esclarecer que nem todos os produtos light são saudáveis e nem todos são adequados para quem cumpre uma dieta de emagrecimento. A alegação nutricional de produto light implica que exista uma redução mínima de 30% do teor de um nutriente, relativamente ao produto original. Assim sendo, um produto “light”, ao qual foi reduzida a quantidade de gordura, poderá ter na sua composição uma quantidade significativa de açúcares e vice-versa. De resto, é um procedimento relativamente comum no processamento de produtos “light”, reforçar a quantidade de outros ingredientes para garantir que o produto mantém um sabor agradável. Sempre que possível, opte por produtos com uma quantidade inferior a 5g de açúcares por 100g de produto e menos de 3g de gordura por 100g de produto.

Produtos “Sem adição de açúcares” Significa que ao produto em causa não foi adicionado qualquer tipo de açúcar simples. Ainda assim, isto não quer dizer que o produto não contenha açúcares naturalmente presentes. É exemplo disto a compota “sem açúcares adicionados”, que contém uma quantidade significativa de açúcares naturalmente presentes na fruta e pode conter elevadas quantidades de edulcorantes artificiais. Também aqui é importante verificar a quantidade de gordura presente no produto.

Produtos “Fonte de Fibra e Alto Teor em Fibra”

Contêm, no mínimo, 3g de fibra por 100g ou 1,5g de fibra por 100 kcal e 6 g de fibra por 100g ou 3g de fibra por 100 kcal, respectivamente. Em teoria, são estes os produtos que devemos escolher em detrimento dos produtos refinados, pelos seus benefícios a nível cardiovascular, controlo do peso corporal e melhoria do funcionamento intestinal. Na prática, convém ter especial atenção aos teores de açúcares e gorduras presentes nestes produtos, visto que, é frequente sobrecarrega-los com os mesmos, para lhes conferir características organolépticas mais apelativas. São exemplo disto as bolachas do tipo “digestivas” que contêm quantidades muito significativas de gordura, e a grande maioria das granolas, que são ricas em açúcares. Prefira os produtos com alto teor em fibra pouco processados, com os flocos de aveia simples.

Produtos “Baixo Valor Energético” Esta alegação só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 40 kcal por 100g ou mais de 20 kcal por 100 ml. Nesta categoria, encontramos uma grande quantidade de alimentos potencialmente úteis para quem deseja perder peso ou manter o peso dentro de limites saudáveis. A chamada de atenção neste ponto prende-se com o facto de uma grande parte destes produtos ser também pobre a nível nutricional, ou seja, não aporta muitas calorias, mas também não aporta a diversidade de macronutrientes (como a proteína) e micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários ao bom funcionamento do organismo. É exemplo disto a gelatina “light”.

Produtos “Baixo Teor em Sal” Diz respeito a qualquer produto alimentar (excepto algumas águas) que não contêm mais de 0,12 g de sódio ou 0,3g de sal, por 100 g ou por 100 ml. Tendo em conta a forte associação entre a prevalência de doenças cardiovasculares e o consumo de sal, devemos, sempre que possível, optar por produtos alimentares que se encontrem nesta categoria.

Após a leitura deste artigo, estará mais apto a tomar decisões mais conscientes e saudáveis, com base na interpretação dos rótulos alimentares. Se quiser levar estas informações consigo para o momento das suas compras, poderá recorrer ao “Descodificador de Rótulos” disponibilizado pela Direção Geral de Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Este cartão, fácil de transportar e consultar, ajuda-o, através de um código de cores (vermelho, amarelo e verde), a escolher os produtos nutricionalmente mais equilibrados, com base nos seus teores em gordura total, gordura saturada, açúcares e sal. //

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