Saúde em tempos de “quarentena”

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Numa altura em que o tema de todas as conversas é a doença COVID-19 provocada pelo novo coronavírus SARS-COV-2 parece-me desnecessário falar mais sobre isso, diretamente, mas sim falar sobre aquilo que podemos fazer por nós e pelos outros. O que está ao nosso alcance?

Para transmitir alguns aspetos que me parecem fundamentais, vou ter em atenção que se trata de um vírus e de uma doença que, podendo parecer uma gripe comum com os mesmos sintomas, pode evoluir para um estádio mais grave de pneumonia/dificuldades respiratórias. É um vírus novo e, por isso, ainda existe muita informação incompleta e a ser estudada. Darei aqui apenas a minha opinião e visão sobre este assunto.

Esta doença não tem ainda tratamento e por isso temos de aposta na prevenção. Para além de todos os cuidados de higiene e distanciamento social, há mais alguma coisa que possamos fazer?

Exercício físico

O exercício físico tem inúmeros benefícios e é praticável por todos e em qualquer idade, claro que, adaptado à condição de cada um. Manter o corpo ativo nesta altura é crucial, não só pela libertação de hormonas do bem-estar, controle do peso, melhora o sono, para manutenção de massa óssea, melhora função cardiovascular e cardiorrespiratória, combate atrofia muscular, mantem lubrificação das articulações, diminui risco de quedas, etc.… mas também pelo efeito benéfico para a saúde mental.

Se o exercício fosse um comprimido, pelos seus benefícios, seria o medicamento mais receitado em todo o mundo!

Relembro que existe muita informação na internet sem qualquer fundamento científico e não direcionado. Cada pessoa tem necessidades diferentes e por isso, pergunte sempre a um profissional creditado para o efeito. Também alerto para não iniciarem atividades vigorosas aqueles que nunca fizeram exercício físico antes, evitar contrair lesões. Trabalhem no ritmo que estavam habitados e vão progredindo se possível. Assim, 30-45 minutos diários de atividade moderada (para adultos saudáveis) são aconselháveis, englobando: exercícios aeróbios (caminhar, subir e descer escadas ou bicicleta estática, por exemplo), de fortalecimento muscular/resistência (sentar e levantar do sofá simulando agachamentos, dobrar cotovelos e elevar braços com as garrafas de agua, por exemplo) e alongamentos (3×30 segundos mantidos em cada posição). Podem ser exercícios apenas com o peso do corpo ou recorrendo a pesos leves como garrafas ou moderados como garrafões de água. Evitar manter-se na mesma posição mais que 30 minutos seguidos, tratar da horta/jardim e ate dançar, são também alguns dos conselhos da Direção Geral de saúde.

Mexa-se pela sua saúde!

Nutrição /alimentação durante a quarentena

Não sendo esta a minha área de atuação, diretamente, não me vou alongar muito sobre o assunto. No entanto, alguns conselhos como aproveitar a quarentena para disciplinar regras alimentares, gerir porções – se gastamos menos, devemos consumir menos, ingerir mais líquidos, privilegiar produtos frescos como hortícolas e frutas em vez de produtos processados e industrializados são alguns exemplos e conselhos transversais a todas as áreas de saúde.

Além disso, a alimentação é um dos fatores importantes para garantir o bom funcionamento do sistema imunitário. Como confirma a nutricionista Ana Magalhães Pereira 2758N, “a evidência demonstra que um bom estado nutricional/hidratação contribui ativamente para a manutenção de um bom funcionamento do sistema imunitário. Sabe-se ainda que não existe nenhum alimento, nutriente ou mesmo suplemento, que de forma isolada, consiga modificar a evolução da doença. Ainda assim, o que se reforça para garantirmos o normal funcionamento do sistema imunitário e de outros mecanismos vitais, é que a alimentação forneça todos os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), bem como vitaminas como as do complexo B, A, C e D, assim como outros minerais importantes dos quais o cobre, ferro, selénio e zinco, sem nunca esquecer a água”.

Algumas suplementações alimentares de vitaminas e minerais podem ser necessárias se a fonte alimentar não for suficiente! Mediante orientação profissional, sempre.

Em relação à manutenção do peso, o melhor conselho que posso dar é: “não se deixar engordar”!

Exercícios respiratórios / Reabilitação Respiratória

Sabemos que se trata de uma doença respiratória aguda, por vezes grave que afeta os alvéolos pulmonares e com ela a diminuição da expansão pulmonar e aporte de oxigénio. Poderão os exercícios de reforço dos músculos respiratórios ajudar? Ora bem, eles não vão fazer evitar o contágio mas poderão evitar complicações maiores.

A reabilitação respiratória é desde há longos anos uma área fulcral no tratamento, prevenção e reabilitação das doenças do aparelho respiratório.

Estes exercícios têm múltiplos benefícios, não só nos ajudam a diminuir o stress e a acalmar como podem ajudar na prevenção de problemas respiratórios por melhoria da condição respiratória. Quanto maior expansão dos pulmões, mais condições criamos às trocas gasosas conseguindo levar até lá mais oxigénio.

O diafragma é o principal músculo inspiratório e é responsável por cerca de 75% da variação de volume intratorácico. A sua importância vai muito além da respiração, ele liga a coluna ao esterno e cartilagens costais fazendo uma “separação” entre a zona torácica e zona abdominal, e daí a sua importância na postura, normal função vesical, normal função vascular, etc. Por outro lado, os abdominais são os principais músculos expiratórios.

A postura é fundamental para a boa dinâmica da respiração, a interdependência costovertebral deve ser mantida. Qualquer alteração na coluna vertebral vai se refletir na dinâmica costal, ou seja, nos casos de hipercifose dorsal (a conhecida “malota”) e/ou escoliose (coluna em “S”), ocorre um “bloqueio” da grelha costal que em casos mais graves pode provocar insuficiência respiratória. Existe uma ineficácia de insuflar o ar normalmente e por isso de expandir a caixa torácica em pessoas curvadas para a frente.

A posição do corpo no espaço também tem influência na dinâmica da respiração. De forma mais fácil de explicar, dependendo da nossa posição – sentado, deitado, deitado de lado – são recrutados diferentes músculos e exigências respiratórias diferentes daí a necessidade de utilizar várias posições corporais na cinesioterapia respiratória para uma reeducação diafragmática e costal seletivas. É neste contexto que nas unidades de cuidados intensivos têm colocado os pacientes críticos com COVID-19 em decúbito ventral (barriga para baixo) com uma evolução favorável na oxigenação e mecânica pulmonar.

Que exercícios podemos fazer em forma de prevenção?

Posto isto, sabendo os principais músculos e que o posicionamento corporal constitui uma estratégia fundamental de otimização do transporte de oxigénio e prevenção de complicações, o ensino da posição correta é crucial para uma ventilação adequada.

Assim, e de forma caseira sem que possa haver acompanhamento de um profissional, a reeducação em frente ao espelho pode ser uma boa opção. Visualizar eventuais assimetrias, de frente: cabeça inclinada para um dos lados, um ombro mais elevado que outro, um ilíaco mais alto, joelhos rodados interna ou externamente, alguns exemplos; de lado: visualização da existência de curvaturas vertebrais exageradas (hiperlordose cervical e lombar e hipercifose dorsal), inclinação do corpo à frente ou atras (centro de gravidade), por exemplo.

Perante esta auto-avaliação, os exercícios podem ser efetuados em frente ao espelho tentando corrigir as assimetrias encontradas ao mesmo tempo que se manter um autoalongamento de crescimento – como se quiséssemos chegar com o topo da cabeça ao teto sem levantar o queixo e os ombros desenrolados para trás, não é colocar o peito para a frente mas sim juntar as omoplatas atrás.

Sugestão de exercícios:

  1. De pé, sentado e/ou deitado com um cabo de uma vassoura, por exemplo, elevar o cabo com ambos os braços até ao máximo possível sem causar desconforto acompanhado de uma inspiração lenta e profunda (tentando encher primeiro na barriga e depois no tórax), expulsar o ar lentamente ao mesmo tempo que baixa os braços. Repetir 7, 8, 9, 10 vezes consoante condição de cada um. O mesmo pode ser feito apenas entrelaçando os dedos de ambas as mãos. As costas podem estar apoiadas no encosto de uma cadeira no caso de sentado e na parede no caso de estar de pé para ajudar a manter a postura correta.
  2. De pé, encostar toda a coluna e cabeça na parede e os pés ligeiramente afastados da parede, elevar os braços a 90 graus mas encostados na parede. Inspirar elevando os braços tentando que deslizem por ela e expirar e descer os braços. Atenção! Não é fácil manter as costas encostadas e os braços ao mesmo tempo. Tentar o mais próximo possível.
  3. Nas mesmas três posições, inspirar normalmente de forma lenta e expirar com os lábios semi-cerrados, criando-se assim uma pequena resistência à saída do ar, trabalhando os músculos expiratórios de forma moderadamente ativa.
  4. Sentado ou de pé, encher balões. Esta técnica promove fortalecimento dos músculos expiratórios com mais vigor (resistência do balão é maior que a dos lábios). Esta atividade por ter um caracter lúdico é bem aceite pelas crianças.
  5. Respiração abdomino-diafragmática: sentado, deitado ou de pé, colocar uma mão na barriga e outra no peito. Inspirar pelo nariz sentindo apenas a mão da barriga a ser projetada lentamente e a do peito não, seguir com uma expiração nasal lenta e sentir a depressão da mão que esta na barriga. A expiração também pode ser com os lábios semi-cerrados.
  6. Envolver uma toalha pelo tórax posteriormente e segurar ambas as pontas da toalha de forma cruzada em cada mão. Fazer inspirações lentas sentindo a resistência do tórax contra a toalha. Fortalece os músculos inspiratórios. Ao soltar o ar puxar levemente as pontas da toalha e senti-la contra as costelas.
  7. Tocar qualquer instrumento de sopro, principalmente para as crianças. Assim como criar instrumentos, que acabam por ter triplo efeito: lúdico, didático e fortalecimento. Por exemplo, colocar uma bola de ping-pong num tubo de plástico ou de papel de cozinha e soprar de forma a fazer a bola mover-se.
  8. Trabalho da consciência respiratória: Durante a inspiração e a expiração suster o ar cerca de 2 segundos, ou seja, inspirar cerca de 25% do ar e suster, mais 25% e suster, sucessivamente ate ao máximo e o mesmo durante a expiração. Não indicado para pessoas com alterações da tensão arterial, problemas cardíacos ou outros como embolias, tromboses, etc.

Os exercícios podem ser executados por todos, desde que adequados à condição de cada um (não estão a ser consideradas situação de doença, mas sim em indivíduos “saudáveis” sem patologia respiratória associada). Podem ser feitos um, duas, três vezes por dia. Um exercício simples de inspiração lenta e profunda é aconselhado antes de dormir, já na cama, por todos os efeitos benéficos que a respiração tem nomeadamente a calma e descontração.

Não é a toa que vários fisioterapeutas estão a ser integrados nas unidades de cuidados intensivos a fim de ajudar na reabilitação dos pacientes infetados. Os benefícios desta reabilitação são notórios e estão a ser cruciais na diminuição do tempo de internamento e necessidade de assistências mecânicas, na melhora da qualidade de vida dos utentes e prevenção de complicações.

Controlar ansiedade e stress

É normal esta situação provocar mais ansiedade e stress. De repente vimos interrompido um ciclo de vida frenético que tínhamos. Tudo ficou pendente lá fora enquanto temos de estar em casa. A incerteza de quando isto irá acabar e viver com o medo constante são sim preocupações que aumentam esse estado.

Cuidar da nossa mente é tao importante como cuidar do nosso corpo, também a mente tem de ser trabalhada todos os dias, por isso diz-se: saúde mental! Precisamos ter saúde mental para ultrapassar tudo isto, pensar em estratégias, acompanhar os filhos que também têm emoções e não têm tanta capacidade de as controlar, controlar os medos e saudades mas sempre com pensamento positivo. Mais fácil dizer que fazer não é? Mas é preciso tentar para conseguir. A guerra da nossa geração pede-nos que estejamos em casa… Pensamentos positivos geram pensamentos positivos…

Tentar manter uma boa higiene de sono é indispensável também. Há imensas funções biológicas no nosso corpo que acontecem durante o sono. Repor as energias para lidar com o dia seguinte com coragem e determinação.

Manter contacto virtual com amigos e familiares, evitar irritar-se, procurar soluções e não problemas, aproveitar para aprender um novo skill que sempre quis e nunca teve tempo (costura, cozinhar, bricolage, jardinagem…), ouvir musica, e se possível evite ver os noticiários e acompanhar minuto a minuto tudo que acontece.

A gestão das emoções é, para mim, a chave do sucesso!

Em jeito de conclusão, o nosso sistema imunitário protege-nos de infeções virais! Cabe a cada um de nós fortalece-lo com uma alimentação rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, afinal “nós somos aquilo que comemos”, através do exercício físico e boa higiene do sono e mental. Preventivamente, tanto com o reforço dos músculos respiratórios como prevenção do contágio evitando contactos sociais, para além de todas as normas já sabidas, são outras ferramentas ao nosso alcance. Por isso, e por que nunca é demais dizer: fiquem bem e em casa!

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